🌿Magnesio: el mineral que tu cuerpo necesita y sus tipos

En esta entrada hablaré de sus funciones y sus tipos, y sabrás cual es el mejor para ti.
El magnesio es uno de esos minerales que parece estar en todas partes y al mismo tiempo… en ninguna. Se calcula que más de una de cada tres personas no alcanza los niveles adecuados, y según un artículo en Advances in Nutrition, esa cifra podría ser aún mayor. ¿La razón? Los valores de referencia usados en los análisis de sangre datan de hace más de 40 años, y hoy sabemos que podrían ser demasiado bajos.

En otras palabras: es posible que creas que tienes un nivel normal de magnesio, pero en realidad estés en déficit sin saberlo.

Y aunque está en alimentos como las semillas, verduras verdes o frutos secos, muchas personas tienen niveles bajos sin saberlo. El estrés, el exceso de café o el consumo de ultraprocesados hacen que el cuerpo pierda magnesio más rápido de lo que lo repone.

¿Por qué es tan importante el magnesio?

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Sus funciones abarcan prácticamente todos los sistemas:

Sistema nervioso: regula la liberación de neurotransmisores como la serotonina, favoreciendo el bienestar y el equilibrio emocional. Sistema muscular y óseo: ayuda en la contracción y relajación muscular, previene calambres y es tan clave como el calcio en la salud ósea. Sistema cardiovascular: interviene en la regulación del ritmo cardíaco y en la elasticidad de las arterias. Metabolismo energético: convierte los nutrientes de los alimentos en energía utilizable. Sistema inmunitario: participa en la síntesis de anticuerpos y en el control de la inflamación.

No es exagerado decir que si falta magnesio, falta chispa vital.

¿Qué pasa cuando hay déficit de magnesio?

Los síntomas de carencia pueden ser difusos y, por eso, muchas veces se pasan por alto. Algunos de los más frecuentes son: cansancio persistente y falta de energía. Dolores de cabeza y migrañas. Calambres y temblores musculares. Alteraciones del sueño. Ansiedad, irritabilidad o hipersensibilidad.

A largo plazo, el déficit de magnesio se ha relacionado con hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis, arritmias e incluso algunos trastornos neurológicos.

Este mineral actúa como una llave que activa y relaja al mismo tiempo.
Ayuda a relajar músculos, calmar la mente y equilibrar la producción de serotonina y dopamina. Por eso, cuando hay deficiencia, se nota tanto en el cuerpo (contracturas, cansancio, tensión muscular) como en las emociones (ansiedad, insomnio, irritabilidad). En mujeres, el magnesio también alivia molestias del ciclo y los síntomas de la menopausia al estabilizar la función hormonal.

Por eso, los suplementos de magnesio se han vuelto tan populares. Pero… ¿sabías que no todos los magnesios son iguales?

💧 No todos los magnesios hacen lo mismo

La diferencia entre unas fórmulas y otras está en el “acompañante” del magnesio: el tipo de molécula con la que se une (por ejemplo, ácido cítrico, glicina o taurina).
Esa molécula cambia la absorción, la tolerancia digestiva y los efectos en el organismo.

Algunos magnesios son perfectos para dormir mejor, otros para el rendimiento físico, otros para cuidar el corazón o el cerebro. Vamos a conocerlos mejor.

Conociendo las formas más importantes

🧘 Bisglicinato de magnesio

Es una de las formas más suaves y biodisponibles. Está unida al aminoácido glicina, que también tiene efecto calmante sobre el sistema nervioso.
👉 Ideal para: estrés, ansiedad, insomnio y contracturas.
No produce molestias digestivas y puede tomarse a diario. En Mi Herbolaria lo encuentras también en polvo, perfecto para ajustar la dosis y añadir a tu bebida favorita.
A mí me gusta el de naturmil porque tiene explícitamente escrito que no tiene lactosa ni gluten ni levadura, y además está bastante bien de precio. Pero si prefieres uno más económico también tenemos opciones.

Comparación: más suave que el citrato, más estable que el cloruro y más general que el taurato.

🌿Magnesio: el mineral que tu cuerpo necesita y sus tipos

Citrato de magnesio

Forma muy soluble, con gran absorción y ligero efecto laxante.
👉 Ideal para: digestión lenta, estreñimiento leve o para quienes buscan energía extra.
También disponible en polvo — una opción muy práctica para tomar a diario.

Comparación: más digestivo que el bisglicinato, más tolerado que el óxido.
El magnesium COMPLEX de nutralie me gusta bastante y si estás buscando un citrato de magnesio está muy bien porque también lleva bisglicinato y vitaminas B5, B6 y C. En las recomendaciones dice 3 al día, pero yo me tomo dos porque tiene mucho magnesio por cada cápsula, y tomando dos te dura el bote dos meses, que está genial.
Si solo quieres el citrato, lo puedes encontrar quelado para su mejor absorción, o bien el citrato de magnesio clásico en comprimidos en formato pequeño o grande.
También hay en polvo, pones una cucharadita en agua o zumo y es fácil de tomar.

🧠 Treonato de magnesio

La forma más enfocada en el cerebro.
👉 Ideal para: memoria, concentración, claridad mental y estados de cansancio mental.
Cruza la barrera hematoencefálica y puede mejorar el aprendizaje y la plasticidad neuronal.

Comparación: similar al acetiltaurato en acción neuronal, pero con más respaldo en estudios clínicos.

❤️ Taurato y Acetiltaurato de magnesio

La unión con taurina equilibra el sistema nervioso y el corazón.
👉 Ideal para: personas con palpitaciones, ansiedad o tensión emocional.
El acetiltaurato añade un toque neuroprotector, favoreciendo la calma y el enfoque.

Comparación: el taurato es más cardiovascular, el acetiltaurato más neurológico.

El kocomag me parece un producto excelente para aquell@s que quieren un magnesio de óptima absorción en el cerebro, o para aquell@s que sufren de malestar psicoemocional o tienen mucho estrés por cualquier razón, y quieren un magnesio de un precio razonable que no se sube taaanto de precio como el treonato. Lleva taurato, malato y acetiltaurato de magnesio.

💪 Malato de magnesio

Asociado al ácido málico, un componente clave del ciclo energético celular.
👉 Ideal para: fatiga crónica, fibromialgia y rendimiento físico.
Suele combinarse con vitaminas B para optimizar la producción de energía.

Comparación: más revitalizante que el bisglicinato o el citrato; no laxante.
Recomiendo el de naturmil ya que son comprimidos sin azucares, ni lactosa, ni gluten ni soja, con un bote tienes para 45 días y tiene bastante cantidad de magnesio por cápsula.

🔋 Orotato de magnesio

Combina magnesio con ácido orótico, mejorando el metabolismo celular y la función del músculo cardíaco.
👉 Ideal para: deportistas y personas que buscan soporte cardiovascular y energético. Es un magnesio excelente para el corazón, y el que tenemos tiene muchísimas cápsulas (120) y está muy asequible de precio. Aparte, tiene bastante cantidad de magnesio por dosis.

Comparación: parecido al taurato en su enfoque cardíaco, pero más ligado al metabolismo mitocondrial.

💧 Cloruro y Óxido de magnesio

Ambos son más simples y económicos.
El cloruro se absorbe bien, y se utiliza mucho aplicado por vía tópica (como en sprays) y también via oral, principalmente para personas con estreñimiento ya que es bastante laxante.
El óxido de magnesio, en cambio, tiene menor absorción, pero también se usa por su efecto laxante.
👉 Ideales como complemento puntual o para limpiar el intestino.

En resumen: elige tu magnesio según lo que necesites

El magnesio es como un orquestador del equilibrio interno. No todas sus formas hacen lo mismo, así que elegir bien puede marcar la diferencia en cómo te sientes día a día.

Aquí te dejo una guía rápida para saber qué tipo de magnesio puede ayudarte según tus necesidades:
💩 ¿Estás estreñido o tu digestión es lenta?

➡️ Citrato de magnesio
Favorece el tránsito intestinal y mejora la digestión. Es ideal si además quieres sentirte con más energía.

😰 ¿Sufres de ansiedad, estrés o problemas para dormir?

➡️ Bisglicinato de magnesio
Suave para el estómago y con efecto relajante. Ayuda al sistema nervioso a calmarse sin causar laxitud.

🧠 ¿Notas falta de concentración, memoria o claridad mental?

➡️ Treonato de magnesio o Acetiltaurato de magnesio
Atraviesan la barrera hematoencefálica y apoyan la función cognitiva y emocional.

❤️ ¿Tienes palpitaciones, tensión arterial alta o fatiga emocional?

➡️ Taurato de magnesio
Regula la actividad del corazón y promueve la calma interior.

🔋 ¿Te sientes sin energía o con fatiga crónica?

➡️ Malato de magnesio
Estimula la producción de energía celular y mejora la resistencia física y mental.

💪 ¿Quieres reforzar tu salud cardiovascular y mitocondrial?

➡️ Orotato de magnesio
Soporte celular profundo, ideal para deportistas o personas con esfuerzo físico intenso.

💧 ¿Necesitas una reposición rápida de magnesio o aliviar contracturas musculares?

➡️ Cloruro de magnesio
De absorción rápida, perfecto en spray o disuelto en agua.

🚽 ¿Buscas un efecto laxante ocasional más fuerte?

➡️ Óxido de magnesio
Actúa a nivel intestinal, aunque no es la forma más biodisponible.

✨ Consejo final:
A veces el cuerpo no necesita más suplementos, sino la forma correcta de absorberlos.
Escoger bien tu tipo de magnesio puede marcar la diferencia entre sentirte “bien” y sentirte en equilibrio total.

Tabla comparativa de los tipos de magnesio

Tipo de magnesio	Absorción	Efecto digestivo	Ideal para…	Comentario
Citrato	Alta	Suave efecto laxante	Estreñimiento leve, energía	Se disuelve muy bien en agua; práctico en polvo.
Bisglicinato	Muy alta	Muy suave	Nervios, sueño, ansiedad	Forma quelada; ideal para uso diario sin molestias.
Treonato (L-treonato)	Alta, llega al cerebro	Suave	Memoria, concentración	Atraviesa la barrera hematoencefálica.
Orotato	Media-alta	Neutra	Corazón, energía celular	Apoya mitocondrias y metabolismo.
Malato	Alta	Neutra	Fatiga crónica, metabolismo	Contiene ácido málico (ciclo de Krebs).
Taurato	Alta	Neutra	Sistema cardiovascular, calma	Aporta taurina, muy equilibrante.
Acetiltaurato	Alta, cerebral	Suave	Sistema nervioso, ansiedad	Variante con acción neuroprotectora.
Cloruro	Alta	Puede irritar	Carencias severas, uso tópico	Rápida absorción, forma líquida o cristalina.
Óxido	Baja	Laxante fuerte	Estreñimiento ocasional	Económico, pero baja biodisponibilidad.